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Quais os exercícios indicados para o fortalecimento das pernas?

pernas fracas

Quais os exercícios indicados para o fortalecimento das pernas?

Praticar exercícios para o fortalecimento das pernas, faz toda a diferença, principalmente, para pessoas da 3ª idade.

Assim, sabemos que para algumas pessoas, que nem sempre é fácil praticar exercícios frequentando uma academia.

Porque, muitos gostam de fazer caminhadas na rua, ou esteiras no conforto do seu próprio lar.

Porém, nem sempre esses exercícios são suficientes para o fortalecimento das pernas, necessitando de treinos um pouco mais complexos.

Na 3ª idade, as pernas vão ficando um pouco mais fracas, os músculos menos rígidos e começam a aparecer dores e desequilíbrio para andar.

É aí, que entram os exercícios para o fortalecimento das pernas.

Porém, esses exercícios que vamos ensinar, não são somente, para pessoas da terceira idade.

Aliás, todos podem praticar, pois são fáceis de executar e basta apenas colocar um tapete de EVA no chão e mãos à obra!

Lembre-se: use sempre roupas confortáveis, de preferência calças de ginástica, top e camiseta de algodão, além de tênis.

A roupa adequada facilita na hora de executar os movimentos, além de proporcionar conforto e absorção do suor, facilitando a prática!    

1 – Elevação de perna

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  • Deite de barriga para cima com os braços ao longo do corpo;
  • Eleve uma perna esticada e depois desça;
  • Repita 10 vezes com cada perna.

2 – Abertura de perna

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  • Deite de lado com as pernas dobradas;
  • Mantenha os calcanhares na mesma direção do quadril e das costas;
  • Mantenha os pés unidos e abra a perna que está por cima, sem perder o equilíbrio do quadril e depois desça;
  • Repita 10 vezes com cada perna.

3 – Tesoura

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  • Deite de barriga para cima com os braços ao longo do corpo;
  • Dobre as duas pernas;
  • Eleve as duas pernas até 90º
  • Contraia o abdômen e encoste a ponta de cada pé no chão, voltando à posição inicial.

4 – Extensão de perna

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  • De pé com o corpo ereto, segure nas costas de uma cadeira, ou se preferir apoie as duas mãos numa parede;
  • Eleve uma perna posteriormente, sem encostar o pé no chão;
  • Repita 10 vezes com cada perna.

5 – Agachamento

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  • Faça de pé, com os pés ligeiramente afastados;
  • Flexione as pernas, agachando o corpo;
  • Se quiser ter mais equilíbrio levante as mãos à frente do corpo, mantendo os braços esticados;
  • Atenção, que os joelhos não devem ultrapassar a linha imaginária que vem do dedão do pé, portanto o quadril tem que ficar para trás.

6 – Apertar a bola

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  • Deitado de barriga para cima mantenha as mãos ao lado do corpo;
  • Dobre as duas pernas e coloque uma bola macia ou uma toalha enrolada entre os joelhos;
  • Pressionar a bola com as pernas 10 vezes seguidas.

7 – Abertura de pernas, de lado

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  • Deitado de lado, use um braço para apoiar a cabeça, o outro deixe posicionado à frente do peito;
  • Mantenha as pernas esticadas;
  • Abra a perna que está por cima 10 vezes seguidas.

8 – Panturrilha

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  • De pé mantenha os pés muito próximos um do outro;
  • Fique na ponta dos pés, descendo e subindo, 15 vezes seguidas;
  • Repita por 3 vezes.

Conclusão

Esta, é uma série de exercícios, que poderá ser feita em casa, no parque ou também na academia para quem gosta.

Assim, eles ajudam a fortalecer os músculos inferiores e os glúteos, o que contribui para combater a tremedeira, sensação de pernas fracas, e o desequilíbrio.

Porém, um fisioterapeuta poderá indicar outros exercícios, sempre respeitando os limites e as necessidades de cada pessoa.

Por isso, a medida que esses exercícios irão se tornando mais fáceis, poderão ser utilizados pesinhos de 1kg ou 2 kg para aumentar a resistência dos músculos.

Assim, será possível, aos poucos, alcançar melhores resultados.

Portanto, esses exercícios devem ser realizados 2-3 vezes por semana, durante 8-12 semanas para depois os resultados começarem a aparecer.

Ainda, deverão ser incluídos exercícios aeróbicos como, bicicleta, esteira ou até mesmo, caminhadas.

Saiba que, eles aumentam a capacidade respiratória e assim, proporcionam mais resistência, além do fortalecimento das pernas.

Além disso, fazer exercícios de flexibilidade, como alongamentos, antes e depois da prática dos exercícios acima, poderão prevenir dores.

Leia o artigo 10 dicas para se exercitar em casa!

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